Pesce nell’alimentazione del bambino: quale scegliere?

A partire da quale età si può inserire il pesce nell’alimentazione del bambino? Quale tipologia di pesce è consigliata? In che quantità? E, in definitiva, perché il pesce fa bene al bambino?

Sono alcune delle domande che i genitori si pongono, per i loro figli ma, in verità, anche per se stessi. Facciamo dunque chiarezza, dapprima con qualche dato, e poi con le indicazioni della dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista per bambini e coordinatrice scientifica del progetto Corriamo a Tavola.

Il consumo di pesce in Italia

Sarà merito della moda del sushi o del martellante invito dei nutrizionisti ad inserire nei menù settimanali almeno 2 porzioni di pesce, fatto sta che da alcuni anni il consumo mondiale di questo alimento ha fatto registrare un’impennata, con l’Europa a fare da traino. L’Italia guida la classifica dei paesi dell’Unione Europea per consumo di pesce: ben 28 kg a testa!

Nonostante questo incremento, solo il 5% della nostra alimentazione è ricavato dal mare, che pure ricopre il 70% del nostro pianeta. Un rapporto un po’ sbilanciato, che si scontra con la constatazione che regimi alimentari legati a maggiore longevità, minore incidenza di patologie cardiovascolari e tumorali, hanno tra le peculiarità proprio un maggior consumo di pesce a discapito di quello della carne (come la dieta Mediterranea o la dieta giapponese).

Andiamo, quindi, a scoprire insieme che cosa portiamo in tavola quando serviamo un succulento sgombro al forno o delle penne con il salmone.

Le proprietà nutrizionali del pesce

All’origine delle proprietà nutrizionali del pesce, ci sono la varietà e la peculiarità dei suoi nutrienti, che rendono particolarmente importante inserire il pesce nell’alimentazione del bambino fin dallo svezzamento. La dottoressa Gabriella Regis illustra quali siano tali nutrienti.

• PROTEINE di elevato valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo, compresi quelli essenziali. Rispetto alla carne, le fibre che compongono i muscoli del pesce sono povere di tessuto connettivo e più corte. Ciò fa sì che il pesce si cuocia più velocemente e sia più facilmente digeribile.
• LIPIDI. In particolare, i pesci contengono meno grassi saturi rispetto alla carne ed al contempo sono un’importante fonte di acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido α-linolenico), precursori degli acidi grassi polinsaturi a lunga catena noti come omega-6 e omega-3, rispettivamente. Inoltre, il pesce rappresenta un’ottima fonte anche di due importanti omega-3 a lunga catena, detti EPA e DHA. Come mai tanta attenzione verso questi grassi dalle sigle astruse? Perché sono coinvolti nella regolazione della pressione arteriosa, nella coagulazione, nella risposta immunitaria ed in quella infiammatoria, nella funzione renale, nonché nella costituzione delle membrane delle cellule nervose e delle cellule cardiache. Queste e altre funzioni fanno sì che il consumo di questi grassi si correli con una diminuzione di malattie cardiovascolari, nonché con effetti positivi sullo sviluppo cerebrale di feti e neonati.
• VITAMINE, sia liposolubili quali la vitamina A e la D (di quest’ultima vitamina importante per la mineralizzazione delle ossa e per la regolazione genica in diversi tipi cellulari, il pesce rappresenta la principale fonte alimentare), sia idrosolubili quale la vitamina B12 (importante per la formazione dei globuli rossi; per il metabolismo dell’omocisteina, aminoacido legato al rischio cardiovascolare; per la buona salute del sistema nervoso).
• MINERALI, quali ferro (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di diversi enzimi), iodio (i prodotti della pesca sono gli alimenti con il maggior contenuto di tale minerale, indispensabile per il corretto funzionamento della tiroide poiché componente fondamentale degli ormoni tiroidei), fosforo (importante nella costituzione del tessuto osseo), zinco e selenio (entrambi coinvolti, tra le altre cose, nella difesa dell’organismo contro lo stress ossidativo).

Come scegliere il pesce più adatto per il bambino?

Per tutte le ragioni di cui sopra, il pesce nell’alimentazione del bambino riveste un ruolo molto importante, e, dunque, è opportuno che i genitori abituino fin da piccoli i figli al consumo di questo alimento.

Ma tra i tanti, chi sa quali pesci pigliare? In altre parole: come scegliere il pesce più adatto per il bambino? Come indicazioni, teniamo a mente soltanto queste semplici due: pesce azzurro e pesce di piccola taglia.

IL PESCE AZZURRO NELLA DIETA DEL BAMBINO

Nella dieta del bambino (ma anche dell’adulto) è preferibile il pesce azzurro (sardine, acciughe, aguglia, sgombro, aringa, lanzardo, …): si tratta, infatti, di un gruppo eterogeneo di pesci, generalmente di piccola pezzatura, dal colore azzurro-argentato, il cui pescato abbondante ne favorisce il prezzo ridotto. Sono pesci comuni nel Mar Mediterraneo, più grassi rispetto ad altri pesci come il nasello o l’orata o il branzino, ma ottimi per tutta la famiglia, perché la percentuale di grassi è molto spostata verso gli omega-3 di cui abbiamo parlato sopra, importanti per la buona salute di cuore e arterie e per lo sviluppo cerebrale.

PER IL BAMBINO È MEGLIO IL PESCE DI PICCOLA TAGLIA

Per quanto riguarda le dimensioni, inoltre, è meglio privilegiare i pesci piccoli e consumare sporadicamente quelli di taglia maggiore (come tonno e pesce spada): questi ultimi, avendo una vita media più lunga ed essendo alla fine della catena alimentare, tendono ad accumulare maggiori quantitativi di inquinanti, tra cui il temuto mercurio (o meglio il metilmercurio, suo derivato organico presente nei pesci, principalmente nel tonno).

Ricordate il Cappellaio Matto di Alice nel Paese delle Meraviglie? Si pensa che Lewis Carroll l’abbia creato basandosi sui tanti casi di disturbi mentali che nella sua epoca colpivano i cappellai, causati proprio dall’alta esposizione al mercurio, usato per la lavorazione del feltro. Infatti, questo metallo pesante è neurotossico, e proprio il metilmercurio è quello a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione perché più facilmente assorbito e accumulato nel nostro organismo.

Pesce nell’alimentazione del bambino: meglio fresco o surgelato?

Un altro grande dubbio che si pongono i genitori attenti al corretto inserimento del pesce nell’alimentazione de bambino è se tale alimento meglio fresco oppure surgelato.

Come puntualizza ancora la dottoressa Gabriella Regis, “dal punto di vista nutrizionale, tra pesce fresco e surgelato non ci sono differenze significative, per cui entrambi sono ottime scelte. Il pesce surgelato permette di pianificare meglio la settimana, garantendoci la scorta giusta per i diversi pasti. L’importante è che venga mantenuta la catena del freddo fino a quando verrà consumato, per cui al momento dell’acquisto scartiamo le scatole che presentano il cartone bagnato o alterato”.

Il freddo, inoltre, rappresenta, oltre alla cottura, l’unico altro metodo efficace per debellare l’anisakis, il temuto parassita che si trova in tanti pesci e che, introdotto nel nostro organismo, causa dolori addominali, nausea, vomito talvolta anche occlusione intestinale.

Infine, per preservare al meglio le caratteristiche nutrizionali, è bene scongelarlo lentamente, in frigo, evitando così di danneggiare le cellule del pesce, il che causerebbe la perdita di nutrienti e renderebbe meno efficace l’inserimento del pesce nell’alimentazione del bambino. Inoltre, alcune tossinfezioni si possono sviluppare lasciando il prodotto fuori frigo per il tempo necessario allo scongelamento, mentre se questo avviene in frigo questi agenti patogeni non sono in gradi di proliferare e causare intossicazioni.

Se invece preferiamo andare ad acquistare dal pescivendolo di fiducia, poniamo attenzione ad alcune caratteristiche del prodotto, garanzia della sua freschezza:

• la pupilla del pesce deve essere sporgente e bella brillante
• la consistenza della carne deve essere soda
• deve profumare di mare
• le branchie devono essere rosse e umide, non smorte e secche
• le squame devono essere ancora ben aderenti alla carne

I pesci magri e i pesci grassi

Come più volte rimarcato, i pesci rappresentano una valida fonte di grassi omega-3, così importanti per il benessere dell’organismo, ma non tutti i pesci ne contengono in egual quantità, Esistono pesci più magri ed altri più grassi, suddivisibili in base alla percentuale di grasso contenuta:

• meno dell’1% (molto magri), tra cui merluzzo, scorfano, luccio
• 1-3% (magri), tra cui sogliola, spigola, cernia
• 3-10% (semi-grassi), tra cui trota, tonno, sarda
• superiore al 10% (grassi), tra cui sgombro, salmone, sardina e, sopra tutti, l’anguilla.

Limitare il consumo di bastoncini e cotolette di pesce

Finora abbiamo compreso quanto e perché sia importante il pesce nell’alimentazione del bambino. Purtroppo, però, scegliere il pesce migliore per il bambino, andarlo a comprare e cucinarlo sono operazioni che richiedono tempo. Ecco che, dunque, i genitori tendono spesso a ripiegare su una soluzione giudicata di compromesso: i bastoncini, le cotolette o le crocchette di pesce. Peccato che non sia proprio la stessa cosa.

Si tratta, infatti, di cibi industriali, impanati e pre-fritti, i cui valori nutrizionali si discostano notevolmente da quelli di un qualsiasi filetto di pesce.

Proviamo a fare un agile confronto (e replicatelo anche voi alla prossima spesa!):

• 100 g di filetto di merluzzo surgelato contengono 15.6 g di proteine, 0.6 g di lipidi (di cui 0.1 g saturi) e 0 g di carboidrati, per un apporto calorico di 68 kcal;
• 100 g di bastoncini di filetto di merluzzo (pari a circa 4 bastoncini) contengono in media 13 g di proteine, 8.2 g di grassi (di cui 1 gr saturi) e 21 g di carboidrati (di cui 1.1 g di zuccheri semplici), per un totale di 212 kcal.

Queste differenze sono dovute al fatto che nei bastoncini solo il 60% del prodotto è dato dal pesce (in altri prodotti arriva anche sotto il 50%) mentre il resto è rappresentato da:

• impanatura (fonte di carboidrati);
• olio usato per la pre-frittura (fonte di lipidi);
• sale aggiunto per aumentarne la palatabilità;
• vari additivi (quali paprica e curcuma che servono per conferire il tipico colore dorato all’impanatura).

Tutto questo risulta nella triplicazione delle calorie e nella riduzione di proteine assunte.

Oltretutto, portando in tavola un prodotto industriale, cioè ultra-trasformato, più che una fonte di proteine di elevato valore biologico e grassi omega-3, andremo a servire una fonte di grassi saturi e sale aggiunto non auspicabili.

Per tutti questi motivi, è fortemente consigliato un uso sporadico di questi e di tutti i prodotti industriali, soprattutto nei bambini per prevenire futuri problemi di sovrappeso o obesità.