E se ai bambini non piace la verdura?

La verdura nell’alimentazione dei bambini non è, ovviamente, appannaggio delle sole famiglie vegetariane o vegane. Ma, se da una parte è vero che anche le mamme, i papà e i nonni più permessivi verso i capricci e gli sgarri alimentari dei loro figli e nipoti sono comunque consapevoli che mangiare verdura fa bene ai bambini, è altrettanto innegabile che per fretta, distrazione o pigrizia oggi troppi genitori “onnivori” commettono l’errore di bandire dalle loro tavole proprio la verdura (e la frutta), onde poi ricorrere, paradossalmente, ad integratori di vitamine e minerali per sopperire alle lacune alimentari proprie e dei propri bambini.

Ebbene, in quest’articolo cercheremo di riportare un po’ di equilibrio nei piatti delle famiglie con bambini in età pediatrica, rispondendo – come sempre grazie al supporto della dottoressa Gabrella Regis, biologa nutrizionista per bambini e donne incinte a Torino e coordinatrice scientifica del network Corriamo a Tavola – a ad alcune delle principali domande che si pongono le famiglie:

1. Perché la verdura fa bene ai bambini?
2. La verdura per i bambini, è meglio cruda o cotta?
3. Quanta verdura devono mangiare i bambini?
4. Cosa fare se un bambino non vuole mangiare la verdura?

Perché la verdura fa bene ai bambini?

“Per rispondere a questa domanda, come sempre occorre far riferimento ai nutrienti – puntualizza la dottoressa Regis -. Quelli della verdura sono fondamentali per la crescita e il corretto sviluppo del bambino“.

Ecco, dunque, quali sono i nutrienti della verdura e perché grazie a loro la verdura fa così bene ai bambini:

• acqua: le verdure ne abbondano, ed introdurle regolarmente nella dieta favorisce il raggiungimento di quei 1.5-1.8 l/giorno che sono la quantità consigliata per i bambini tra i 6 e i 10 anni. In media gli ortaggi sono composti per l’80-85% di acqua, arrivando anche oltre il 90-95% nel caso di cetrioli o lattuga;
• fibra: si tratta di carboidrati non digeribili e lignina, che: favoriscono la motilità intestinale; riducono l’indice glicemico dei cibi che li contengono; aumentano il senso di sazietà; riducono la colesterolemia. Per i bimbi e consigliato assumere 8.4 g di fibra ogni 1000 kcal e, pensando che una carota (circa 100 g) contiene 3 g di fibra, si capisce quanto sia importante un consumo regolare di verdura;
• vitamine: sono nutrienti indispensabili in piccole quantità per il buon funzionamento del nostro organismo. Nelle verdure troviamo, tra le altre: la provitamina A sotto forma di carotenoidi (carote, pomodori, peperoni); la vitamina C (pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde); la vitamina K (ortaggi a foglia verde quali spinaci, broccoli, lattuga, cavoli); la vitamina B2 (ortaggi a foglia verde); i folati o vitamina B9 (ortaggi a foglia verde, pomodori);

• sali minerali: come le vitamine, svolgono importanti funzioni regolatrici e sono quindi fondamentali per un organismo in crescita come quello del bambino. Le verdure sono fonti, tra l’altro, di: potassio (prezzemolo, spinaci, pomodori, cetrioli), importante per contrazione muscolare, regolazione della pressione sanguigna, trasmissione dell’impulso nervoso, equilibrio idrico; calcio (ortaggi a foglia verde), utile alla mineralizzazione di ossa e denti, insieme alla vitamina D, ma fondamentale anche per la contrazione muscolare e per la trasmissione dell’impulso nervoso;
• ferro (indivia, radicchio verde, spinaci) importante per la formazione di emoglobina e mioglobina nonché nel funzionamento di diversi enzimi. Il ferro vegetale e poco assorbito dal nostro organismo, per cui per aumentare la sua biodisponibilità e bene associarlo al consumo di acido citrico (usando il limone come condimento) oppure alla vitamina C (agrumi, pomodori, kiwi);
• fitocomposti o composti bioattivi: composti organici di origine vegetale (tra i più noti, i carotenoidi presenti in verdure arancioni o ortaggi verde scuro; il licopene dei pomodori; i flavonoli presenti in cipolle, cavolo riccio, porri e broccoli). Non sono nutrienti in senso stretto bensì sostanze in grado di modulare diverse attività biologiche. I loro effetti sono svariati: antiossidante, antinfiammatorio, immunostimolante, antitumorale e cosi via.

Verdure per i bambini: meglio crude o cotte?

Detto quali nutrienti contengano le verdure, e spiegato, dunque, perché mangiare verdura fa bene ai bambini, un dubbio che si pongono molto spesso i genitori è: per un bambino la verdura è meglio cruda o cotta?

“La risposta – illustra ancora la dottoressa Regis – è che entrambe le alternative sono valide. Mangiare le verdure crude ci garantisce di limitare la perdita di quei nutrienti sensibili alla temperatura che vengono degradati dalla cottura, come ad esempio la vitamina C. D’altro canto, la cottura degli alimenti non solo svolge una funzione igienica e “sensoriale”, ma porta anche a:

• inattivare gli antinutrienti (come i fitati dei vegetali che catturano minerali quali ferro, zinco e li rendono poco utilizzabili dal nostro organismo);
• e/o ad aumentare la biodisponibilità di certi nutrienti (il beta carotene, precursore della vitamina A, e “blindato” dentro le cellule vegetali e viene reso disponibile in grandi quantità proprio dalla rottura delle cellule dovuta alla cottura).

Per intenderci, in termini di beta carotene, meglio la zuppa di carote che la Signora Coniglio offre a Peppa Pig, della carota cruda sgranocchiata da Bugs Bunny!”.

In ogni caso, tutti i giorni, bisogna proporre ai bambini verdura sia cruda sia cotta, alternando il più possibile i tipi, cosi da garantire la varietà maggiore di nutrienti e di fitocomposti. Inoltre, e bene ricordare che anche la freschezza ha un ruolo fondamentale: la conservazione per lungo tempo fa diminuire la quantità di nutrienti presenti nelle verdure, uno su tutti, di nuovo, la vitamina C.

Quanta verdura devono mangiare i bambini?

Cruda o cotta, la verdura è dunque fondamentale nell’alimentazione dei bambini. Ma, in sostanza, quanta verdura devono mangiare i nostri figli?

“La migliore scelta – commenta la biologa nutrizionista di Corriamo a Tavola – è quella di seguire una dieta varia e bilanciata che comprenda anche il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (quindi almeno due porzioni di verdura nelle 24 ore).

Peraltro, da questo apporto, sia il bambino sedentario, sia quello che svolge attività fisica a media e bassa intensità, possono trarre anche quella sensazione di sazietà che non li farà cadere nella tentazione di avventarsi sul cibo spazzatura e, dunque, sarà più facile prevenire e contrastare il sovrappeso e l’obesità del bambino”.

Ecco, nello schema che segue, una rappresentazione visiva della quantità di verdura consigliata per un bambino (di 6-10 anni) e per un adulto.

Cosa fare se il bambino non vuole mangiare la verdura?

Quasi tutti i genitori, prima o dopo, si trovano di fronte alla diffidenza del bambino nei confronti della verdura. Che fare, dunque, se al bambino la verdura proprio non piace? In altre parole: come far mangiare le verdure ai bambini?

“Innanzitutto, come abbiamo già illustrato in uno degli articoli dedicati allo svezzamento se la futura mamma inizia sin dalla gravidanza a tenere una dieta sana e variegata, il bimbo nel pancione inizierà prima ancora di venire al mondo a familiarizzare con sapori differenti ed accetterà più facilmente frutta e verdura nella sua dieta – commenta la dottoressa Regis -. Questo, come è ovvio, non renderà automaticamente la vita più semplice ai genitori! I quali, però, non si devono arrendere davanti al primo, ma neanche davanti al quinto rifiuto di una certa verdura, perché è provato che solo l’esposizione ripetuta (8-10 volte) porta all’accettazione dei sapori nuovi.

Attenzione: ciò non significa forzare il bimbo a mangiare qualcosa che non gradisce, ma riproporglielo a distanza di giorni, più volte e magari sotto diverse forme. Le preferenze gustative si formano verso i 2-4 anni, ma per tutta la vita, applicandosi con costanza, si possono modificare.

Un consiglio pratico? Mettere sempre in tavola verdura cruda assortita (carote, finocchi, sedano, ma anche pomodorini): i bimbi la potranno sgranocchiare in attesa del primo. Otterrete il duplice effetto di abituarli a mangiare le verdure, e dall’altra parte di placare la fame iniziale, aiutandoli cosi a mangiare più lentamente e ad imparare a gustare veramente il cibo”.

E poi, naturalmente, c’è la soluzione che Corriamo a Tavola consiglia non soltanto per a verdura, ma per tutti gli alimenti: coinvolgere, quando e possibile e tempi familiari permettendo, i bambini nella realizzazione di un piatto sano e gustoso, che permetta loro di prendere confidenza con i più svariati cibi e con le loro diverse proprietà.

In un altro articolo abbiamo presentato la ricetta delle Lunette di Verdure, ideata dalla nostra food blogger Sabrina Viotti e corredata delle info nutrizionali a cura della dottoressa Regis.

Ma tante sono le alternative che si possono reperire sul web o sui libri di cucina. In fondo, far mangiare le verdure ai bambini, per i genitori è anche questo: un pizzico di pazienza, fantasia a volontà, e poi… Corriamo a Tavola!

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Se avete domande da sottoporre alla dottoressa Gabriella Regis, scrivete una mail a:

gabry.regis@libero.it – corriamoatavola@gmail.com

oppure compilate il seguente form e sarete prontamente ricontattati.