Un succo? No, grazie, meglio un frutto!

Per che la frutta nell’alimentazione dei bambini è importante? Come far mangiare la frutta ai bambini più riottosi? È vero che i succhi di frutta fanno male ai bambini, e che comunque bere un succo di frutto non è come mangiare la frutta fresca?

Tra luoghi comuni, credenze popolari, verità assolute spacciate come tali da blogger o influencers, il ruolo della frutta nell’alimentazione del bambino è sempre oggetto di dibattito. Proviamo allora a fare un po’ di chiarezza grazie alle indicazioni della dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista per bambini, a Torino, e referente per la regione Piemonte del network Corriamo a Tavola.

La frutta nella piramide alimentare mediterranea

Secondo la piramide alimentare mediterranea, ogni giorno vanno consumate 4-5 porzioni di frutta e verdura. Facile a dirsi, molto meno a farsi, almeno stando alle statistiche. Eppure sarebbe così semplice inserire quotidianamente la frutta nell’alimentazione del bambino.

“La frutta – conferma la dottoressa Gabriella Regis – rappresenta non soltanto un ottimo fine pasto, ma anche uno spuntino eccellente per i bimbi di tutte le età. Peraltro, per comprendere perché la frutta nell’alimentazione dei bambini rivesta un ruolo particolarmente importante, basta dare uno sguardo ai suoi nutrienti:

• acqua. Il consumo regolare di frutta contribuisce a garantire al nostro organismo il giusto approvvigionamento idrico quotidiano;
• fibra. È importante per aumentare il senso di sazietà, per il benessere dell’intestino e anche per regolare colesterolemia e glicemia;
• vitamine. Tra queste spiccano la vitamina C e i folati (ribes, agrumi, fragole, kiwi); il beta carotene, ossia il precursore della vitamina A (albicocca, mango, papaya, kaki, melone estivo); la vitamina E (avocado);
• minerali. Quali potassio (regola la pressione arteriosa, la contrazione muscolare, l’equilibrio acido-base e quello idrico, nonché favorisce anche una migliore conservazione del calcio nelle ossa); selenio e zinco (implicati nei sistemi antiossidanti del nostro organismo);
• componenti bioattivi. Non nutrienti in senso stretto, e presenti in piccole quantità, svolgono attività antiossidante, antitumorale, immunomodulatoria, antinfiammatoria. A titolo esemplificativo, ricordiamo carotenoidi (albicocche) e composti fenolici (uva)”.

La frutta nell’alimentazione del bambino

Per l’organismo in crescita del bambino è fondamentale l’apporto corretto e bilanciato di vitamine e minerali che si ottiene attraverso il consumo di una grande varietà di frutta e verdura, meglio ancora se si rispettano territorialità e stagionalità (lo stoccaggio a lungo termine, ad esempio, fa perdere quasi del tutto il contenuto di vitamina C).

Ma non è tutto. Inserire costantemente la frutta nell’alimentazione del bambino serve anche a prevenire e contrastare lo sviluppo di sovrappeso e obesità dei nostri figli. Ad esempio, incentivare il consumo della frutta a metà mattinata, riduce, tra i bambini delle scuole primarie, il consumo di merendine, patatine o panini, facendo peraltro arrivare i piccoli con il giusto appetito al pasto principale della giornata – il pranzo – così da ridurre anche gli sprechi delle mense. Quando questo circolo si intoppa, è più facile avere un’alimentazione squilibrata e sviluppare, appunto, sovrappeso o addirittura obesità.

Quindi, genitori, far mangiare la frutta ai bambini è importante per il loro benessere fisico sia nell’immediato sia in prospettiva. Per le mamme e per i papà attenti alla salute dei propri figli, il consiglio migliore è, dunque, quello di depennare le merendine dalla lista della spesa e inserire al loro posto la frutta: garantendo così ai bambini un’alimentazione meno calorica e più saziante.

La frutta nell’alimentazione del bambino che fa sport

una riflessione a parte va fatta in merito al ruolo della frutta nell’alimentazione del bambino che fa sport.

Troppo spesso, infatti, capita di vedere genitori o nonni che attendono il figlio/nipote all’uscita della lezione di nuoto/ginnastica/calcio, con un pacchetto di patatine o una merendina. “Niente di più sbagliato – evidenzia la biologa nutrizionista di Corriamo a Tavola -. La soluzione ottimale a fine allenamento sarebbe invece un frutto: acqua per reidratare il bimbo; minerali per reintegrare quelli persi con l’attività fisica; zuccheri per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare utilizzato (la riserva di energia dei muscoli). Quale integratore migliore?”.

La frutta SECCA nell’alimentazione del bambino 

Grande protagonista soprattutto durante le festività natalizie, la frutta secca nell’alimentazione del bambino è importante anche durante il resto dell’anno.

Innanzitutto va fatta una precisazione: sebbene esista anche la frutta secca non oleosa, ovvero disidratata o candita (albicocche, mele, datteri, ananas, banane…), qui facciamo riferimento solo a quella che classicamente viene chiamata frutta secca:

• frutti o semi ricchi di lipidi, nostrani (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli)
• o esotici (noci pecan, anacardi, noci di Macadamia),
• nonché semi oleosi vari (zucca, girasole, canapa, lino, chia, sesamo, papavero…).

Ma perché la frutta secca nell’alimentazione del bambino (e dell’adulto) riveste un ruolo importante (quanto sottovalutato)? “Diversi studi – commenta la dottoressa Gabriella Regis – hanno evidenziato il legame tra consumo di frutta secca e minore incidenza di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore quale quello del colon, nonché con un diminuito rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Questi effetti protettivi sono legati ai nutrienti in essa presenti:

• grassi monoinsaturi (preponderante la presenza di acido oleico, quello presente anche nell’olio di oliva) e polinsaturi (acidi grassi essenziali omega 3 ed omega 6);
• proteine;
• fibra importante per il benessere intestinale nonché per il controllo di colesterolemia e glicemia;
• vitamine quali vitamina E, importante antiossidante (le più ricche sono le mandorle), ma anche folati, e vitamine del gruppo B, tra cui spicca la niacina;
• minerali quali potassio, calcio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e zinco (questi ultimi, entrambi coinvolti nella protezione cellulare dal danno ossidativo);
• componenti bioattivi come carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli (questi ultimi sono steroli vegetali che contribuiscono ad abbassare la colesterolemia e quindi sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari).

Poste le sue positive proprietà, la frutta secca nell’alimentazione del bambino non va comunque inserita in misura eccessiva, e questo anche per ridurre il rischio di sovrappeso del bambino stesso: “Vista la composizione ricca in grassi – conferma ancora la dottoressa Regis – l’apporto calorico della frutta secca è elevato, per cui va consumata in quantità moderate, e preferibilmente durante gli spuntini di metà mattinata o metà pomeriggio, magari insieme a un frutto o ad uno yogurt”.

Quanta frutta far mangiare al bambino?

Che si tratti di frutta fresca o (a maggior ragione) secca, e poste tutte le positive qualità che fanno della frutta nell’alimentazione del bambino una componente imprescindibile, anche per questo alimento occorre moderazione. La domanda, dunque è: quanta frutta far mangiare al bambino?

“La quantità consigliata di frutta nell’alimentazione del bambino – illustra la biologa nutrizionista di Corriamo a Tavola – è la seguente:

• frutta fresca: 2/3 porzioni al giorno ciascuna di circa 100 g. per un bambino di 6-10 anni.
• frutta secca: una porzione al giorno di 10/15 g (sempre per un bambino di 6-10 anni).

Occorre inoltre tenere presente che non tutti i frutti sono uguali. Quelli più zuccherini (banana, uva, caco, fico, etc.) vanno consumati non più di 2 volte a settimana, mentre quelli meno zuccherini (mela, pera, arancia, etc.) possono essere consumati nelle quantità indicate sopra.

Per orientarsi, può essere utile il prospetto qui sotto.

Come far mangiare la frutta al bambino

Se alcuni bambini hanno una vera e propria passione per la frutta, tanto che, più che fargliela mangiare il problema è quello di far sì che non ne abusino, altri bimbi vedono invece la frutta come fumo negli occhi! Dunque, come far mangiare la frutta al bambino che non la gradisce?

Di certo, il primo consiglio per i genitori è quello di non arrendersi alla prima difficoltà cedendo subito al capriccio del bambino, ma riproporgli la frutta più e più volte, variando tipologia (frutti diversi) e consistenza (frullata, spremuta, grattugiata, etc.).

Un altro espediente per far mangiare la frutta al bambino è quello di coinvolgerlo attivamente in preparazioni originali e divertenti, come quella proposta da Sabrina Viotti, la food blogger di Corriamo a Tavola, in questa ricetta dei cestini di frutta.

I succhi di frutta fanno male al bambino?

I succhi di frutta fanno male al bambino? E bere un succo di frutta è come mangiare un frutto fresco? A rispondere a queste domande è ancora una volta la dottoressa Regis. “Nella mia esperienza di biologa nutrizionista per bambini, a Torino, mi trovo spessissimo a confrontarmi con genitori che mi dicono: Mio figlio non mangia la frutta, però beve i succhi di frutta. Tanto è la stessa cosa, no?”. Assolutamente no! Ecco perché:

• il frutto intero contiene fibra (assente o ridotta a brandelli in succhi, centrifughe, estratti) che serve alla nostra flora batterica, alla buona motilità intestinale, aumenta il senso di sazietà, e diminuisce l’indice glicemico del frutto che stiamo consumando;
• la quantità di zuccheri nella frutta è inferiore rispetto al succo, ed il loro assorbimento è più lento e non causa picchi di glicemia;
• micronutrienti come le vitamine sono sensibili a luce, ossidazione, per cui consumare frutta fresca permette di assumerle al meglio mentre la lavorazione della frutta ne diminuisce sia la quantità sia la qualità;
• l’abbondanza di zuccheri del succo favorisce l’insorgenza della carie”.

In definitiva, se la frutta nell’alimentazione del bambino fa bene, non altrettanto si può dire dei succhi di frutta, tanto più “pericolosi” quanto più visti come “innocui”. A maggior ragione se si vuole prevenire o contrastare il sovrappeso o l’obesità del bambino, è bene, dunque, limitare al massimo il suo consumo di succhi di frutta.