Con i legumi, bambini… a tutto gas!

Sulle tavole degli italiani il loro consumo è crollato; di conseguenza, i legumi nell’alimentazione del bambino stanno avendo un ruolo sempre più marginale. Le ragioni? Molteplici.

Dal punto di vista dei genitori, richiedendo tempi di ammollo (quindi programmare già almeno il giorno prima cosa si mangerà l’indomani) e poi di cottura lunghi, i legumi sono sostituiti, tanto più in settimana, da piatti veloci e preferibilmente già pronti, tanto rapidi da preparare quanto, quasi sempre, poco sani e molto squilibrati sotto l’aspetto nutrizionale.

Come far mangiare i legumi ai bambini

Diverso è il caso dei figli, la cui naturale diffidenza nei confronti di ceci, piselli, fagioli, specie se serviti interi e non passati, sarà difficile da vincere se le mamme e i papà, sovente, sono i primi a ritenere scomodo far mangiare i legumi ai bambini, e optano per alternative apparentemente più sfiziose e meno alternative o, al massimo si rifugiano nelle cosiddette zuppe pronte, solo da scongelare e impiattare.

In fondo, la domanda è proprio questa: come far mangiare i legumi ai bambini in maniera sana e con la giusta frequenza (30 g di legumi secchi o 50-60 g di legumi freschi o in scatola 3-4 volte la settimana per un bambino tra i 6 e i 10 anni)?

Ricette con i legumi per i bambini

Oltre a quella delle polpette di Hulk sono molteplici le ricette con i legumi per i bambini. Ma quasi tutte fanno leva sul alcuni, semplici escamotage:

• passare i legumi invece di servirli interi, in ricette come zuppe, ministre e stufati;
• ingegnarsi nella sperimentazione di ricette originali e non necessariamente di lunga gestazione, magari coinvolgendo i bambini nella oro preparazione (CLICCA PER LEGGERE LA RICETTA DELLE POLPETTE DI HULK CON I PISELLI, a cura della nostra food blogger Sabrina Viotti);
• riproporre più volte legumi diversi in forme, con ricette e condimenti diversi per fare in modo che anche il bambino più riottoso si abitui progressivamente a gusto e consistenza dei vari legumi.

Sono piccoli espedienti dei quali i piccoli saranno i primi a giovarsi, data l’importanza dei legumi nell’alimentazione dei bambini.

L’importanza dei legumi nell’alimentazione dei bambini

Ma perché i legumi sono così importanti nell’alimentazione dei bambini (e degli adulti)? Come spiega la dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista specializzata in bambini, a Torino, “Il valore dei legumi risiede nei loro nutrienti. Ecco quali sono:

• carboidrati complessi, ossia amido, proprio come quello contenuto nei cereali, fonte principale ed insostituibile di energia su media e lunga distanza per il nostro organismo (al contrario degli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola, che viene usato subito dal nostro corpo, provocando un innalzamento repentino della glicemia, e stimolando così il deposito di grasso);
• fibra, perché come tutti gli alimenti di origine vegetale, anche i legumi sono ricchi di fibra: un insieme di molecole di varia natura, indigeribili per l’uomo, ma importanti per aumentare il senso di sazietà ed aiutare la motilità intestinale. In particolare, la fibra dei legumi è di tipo solubile, ed è in grado di regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti quali grassi e zuccheri, contribuendo a mantenere sotto controllo colesterolemia e glicemia;
• proteine vegetali di medio valore biologico. A differenza di quelle animali, che sono di alto valore biologico, mancano di alcuni aminoacidi essenziali ma, ciò nondimeno, ne rappresentano un’ottima alternativa perché riducono l’assunzione di grassi saturi e colesterolo associata al consumo dei prodotti di origine animale. Inoltre, è sufficiente abbinare il consumo dei legumi a quello dei cereali (meglio se integrali) per ottenere un piatto completo anche sotto il profilo proteico. In piselli e ceci secchi, le proteine rappresentano il 22%, nei fagioli secchi arrivano al 24%;
• minerali. I legumi secchi sono la principale fonte vegetale di calcio nonché di altri minerali quali ferro, zinco, potassio, magnesio;
• vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, quali tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3 o PP), folati (vitamina B9);
• antinutrienti, quali lectine; inibitori delle proteasi, che inattivano gli enzimi digestivi specifici per le proteine; fitati, che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali quali calcio, zinco e ferro. Attraverso l’ammollo e la cottura, comunque, questi antinutrienti vengono eliminati o inattivati”.

 I benefici dei legumi nell’alimentazione dei bambini

Ma non è tutto. Come illustra ancora la dottoressa Gabriella Regis, infatti, “aldilà dell’ottimo apporto nutrizionale, il consumo dei legumi da parte dei bambini è particolarmente caldeggiato perché un suo incremento, unitamente a quello di cereali integrali, frutta e verdura, ha un chiaro effetto protettivo nei confronti dello sviluppo di patologie quali malattie cardiovascolari, malattie dell’apparato digerente, alcune patologie tumorali e così via”.

Peraltro, se si vogliono sfruttare appieno i benefici dei legumi nell’alimentazione dei bambini, ci si può giovare della oro versatilità: se è vero, infatti, che sono oggettivamente un po’ più lunghi da preparare, essi possono però essere proposti a tutta la famiglia sotto forma di:

• primi piatti;
• minestre;
• polpette e hamburger vegetali;
• insalate;
• creme.

Si tratta di piatti adatti a tutti, di cui si avvantaggeranno anche adulti e bambini impegnati in attività sportive varie, che troveranno in un piatto di pasta e ceci energia e proteine per godere al meglio del proprio sport.

Quanto al consumo consigliato dei legumi per gli adulti e per i bambini, come premesso sopra sarebbe opportuno consumare i legumi 3-4 volte alla settimana, direzionando possibilmente la nostra scelta su quelli secchi o freschi o surgelati a discapito di quelli in scatola che contengono sale aggiunto e sono quindi meno indicati.

 La pasta di legumi per bambini celiaci e vegani

Negli ultimi 5-6 anni si è affacciata sul mercato, prima timidamente, solo nei negozi specializzati, ed ora molto più diffusamente, anche nei negozi e nei supermercati, la pasta di legumi. Di cosa si tratta? Si tratta di vera e propria pasta, presente perlopiù in formati corti che tengono meglio la cottura, dal sapore particolare e dai colori accattivanti, prodotta a partire da farine di legumi, e quindi naturalmente priva di glutine, adatta dunque anche ai bambini celiaci, nonché alla dieta vegana dei bambini nel cui ambito rappresenta un’ottima fonte proteica.

Questo alimento rappresenta una valida alternativa o un complemento al consumo dei legumi in quanto tali, soprattutto quando questa abitudine si deve fare spazio in famiglia, anche con i bimbi più ritrosi e selettivi. Oltre ad agevolare l’inserimento dei legumi nell’alimentazione dei bambini, la pasta di legumi è costituita all’incirca dal 20% di proteine vegetali, mentre la classica pasta di semola ne contiene all’incirca un 10%; è inoltre più ricca di fibra rispetto alla pasta non integrale e, in conseguenza della sua diversa composizione, ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta.

Sia per ridurre l’impatto ambientale che hanno gli allevamenti, sia per ridurre l’introito di grassi saturi e colesterolo, sarebbe bene diminuire il consumo di carne – ancora eccessivo in tutte le fasce di età – fino ad arrivare a un 40-50% di proteine di origine vegetale nella nostra alimentazione.

Rendere i legumi più facili da digerire per il bambino

Un’obiezione al consumo dei legumi in famiglia, e quella secondo cui, spesso, fagioli e affini non sono facili da digerire per il bambino. La cuticola che riveste le leguminose le rende, infatti, anche particolarmente difficili da digerire, e questo fattore ne riduce ulteriormente l’uso in cucina. Per ovviare a questo problema e rendere dunque i legumi più facili da digerire per il bambino (e per l’adulto) esistono però diverse strategie:

• cominciare con un consumo moderato di legumi e andare poi ad aumentare con il tempo così da permettere al nostro copro di adattarsi;
• cominciare dai legumi che hanno la cuticola più sottile (come i piselli) o a cui è stata tolta, cioè i legumi decorticati;
• cambiare almeno due volte l’acqua dell’ammollo, perché in questa si disciolgono alcuni antinutrienti come i fitati e l’idratazione rende la cuticola più morbida e di più facile digestione;
• aggiungere il sale solo a fine cottura per evitare che entri nella cuticola indurendola e rendendola quindi più difficile da digerire;
• cucinarli utilizzando erbe aromatiche che ne aumentano la digeribilità, quali origano, timo, rosmarino, basilico, semi di finocchio (questi possono anche essere usati per preparare una tisana dopo il pasto che favorisce la digestione), alloro o zenzero (quest’ultimo utilizzabile nella cottura, dopo come condimento oppure bevendo una tisana allo zenzero a fine pasto), o alga kombu (poi la si butta o la si può mangiare).

Pochi semplici consigli per far tornare protagonisti i legumi nell’alimentazione del bambino.

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