Il riso abbonda… nel piatto del bambino in forma

Quale che sia il “credo alimentare” dei genitori, quali che siano i suggerimenti dei moderni santoni della nutrizione sul web, da un assunto non si sfugge: è fondamentale inserire i cereali nella dieta del bambino, e con essi i loro derivati e i tuberi. Perché? Per invertire quella tendenza a base di troppe calorie e pochi nutrienti (il tutto condito da un’attività fisica carente quando non completamente assente) che sta sfociando in una crescente percentuale di bambini sovrappeso o obesi.

I cereali nell’alimentazione del bambino

Qual è il ruolo rivestito dai cereali nella dieta del bambino? Perché importanti i cereali nell’alimentazione del bambino? A queste domande risponde la dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista per bambini a Torino e referente scientifica del network Corriamo a Tavola, facendo riferimento, innanzitutto, ai nutrienti dei cereali. “I cereali – spiega la dottoressa Regis – forniscono al nostro organismo macro e micro nutrienti importanti:

• carboidrati complessi, che il nostro organismo trasforma in glucosio, cioè “carburante” di pronto utilizzo e – quando in eccesso – in riserve (sotto forma di glicogeno, immagazzinato nel fegato e nei muscoli, oppure di lipidi immagazzinati nel tessuto adiposo) o ancora in aminoacidi necessari all’assemblaggio delle proteine dei tessuti;
• proteine, anche se nelle fattispecie, non sono “complete” quanto quelle di origine animale;
• vitamine del gruppo B, preziose per il corretto funzionamento di tanti processi biologici anche essenziali;
• sali minerali quali ferro, magnesio, potassio, fosforo, zinco, calcio;
• fibra, un gruppo di molecole (cellulosa, lignina, pectine, etc) resistenti ai processi digestivi del nostro organismo, quindi non assorbiti a livello dell’intestino tenue, ma importanti per aumentare il senso di sazietà, per agevolare la funzionalità intestinale, per il mantenimento di una buona flora batterica intestinale, per favorire il controllo di glicemia e colesterolemia.

Già soltanto partendo da tali informazioni è facilmente comprensibile perché sia determinante l’introduzione dei cereali nella dieta del bambino”. 

Quali cereali nella dieta del bambino?

Si fa presto, tuttavia, a dire che è bene che il bambino mangi i cereali. Ma il dubbio conseguente è: quali sono più adatti, tra i vari cereali, nell’alimentazione del bambino?

Esistono, infatti, diversi tipi di cereali, alcuni contenenti glutine (frumento, farro, avena, segale, orzo), altri privi di glutine e indicati anche per i celiaci (mais, riso, sorgo, miglio).

Non vanno confusi con i cosiddetti pseudocereali o “falsi cereali” (quali amaranto, chia, quinoa, grano saraceno), utilizzati anch’essi per produrre farine o nella composizione di primi piatti, ma meno ricchi di componente glicidica, pur essendo fonti di proteine di più alto valore biologico e di sali minerali.

Sempre più spesso, inoltre, si sente parlare di cereali integrali e se ne consiglia l’uso. Ma siamo sicuri di aver capito il perché? Per farlo, guardiamo più da vicino un chicco (o cariosside). Esso è formato da vari strati:

• quello più esterno è rappresentato dalla crusca, un rivestimento che prevalentemente lo protegge dagli agenti esterni e che è composto da fibra, vitamine e sali minerali;
• sotto si trova il germe, ricco di vitamine e minerali, che è la parte che germinerà per dare vita alla nuova pianta;
• infine c’è la parte centrale, rappresentata dall’endosperma, formata sostanzialmente da amido, quindi glicidi.

Man mano che il chicco viene raffinato, gli strati più esterni si perdono, lasciando soltanto più la parte amidacea.

I cereali integrali, quindi, conservando intatta tutta o buona parte della loro struttura, sono più ricchi di fibra, vitamine e sali minerali e, di conseguenza, richiedono anche un tempo maggiore di preparazione.

I cereali raffinati (come l’orzo perlato, il farro perlato, il riso bianco) conservano invece solo la parte più interna, quindi perlopiù amido, e per questo hanno un indice glicemico maggiore (indice glicemico o IG è la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti innalzano la glicemia) e vanno consumati con minor frequenza: tali cereali, nella dieta del bambino, è bene, dunque, che vengano inseriti meno frequentemente dei cereali integrali. 

Il riso nell’alimentazione del bambino

Il riso nell’alimentazione del bambino è un “grande classico”: è tradizionalmente associato, infatti, ad un alimento sano, e particolarmente adatto anche in caso di indisposizione fisica del bambino (o dell’adulto).

“In effetti il riso – illustra ancora la dottoressa Regis – è un cereale altamente digeribile, adatto all’alimentazione di tutta la famiglia, a partire dai bimbi piccoli.

Il riso integrale, peraltro, può essere un ottimo alleato in caso di stipsi in gravidanza e, grazie al suo indice glicemico più basso rispetto a quello della pasta, può essere introdotto (con moderazione) anche nell’alimentazione dei diabetici”.

Ma quanti tipi di riso esistono sul mercato italiano? In base alla forma dei chicchi, distinguiamo il riso in:

• comune (chicchi tondi e piccoli, usato per minestre, minestroni e dolci);
• semifino (chicchi tondeggianti di media lunghezza, usato per timballi ed antipasti);
• fino (chicchi lunghi, usato per risotti e contorni);
• superfino (chicchi molto lunghi e grossi, anch’esso usato per risotti e contorni).

Inoltre, accanto al riso bianco e a quello integrale, nei negozi troviamo anche il riso parboiled. In cosa consiste? I chicchi di riso sono sottoposti a diversi trattamenti in successione (sottovuoto, ammollo in acqua, trattati con il vapore sotto pressione ed infine essiccati) che permettono di ottenere un prodotto nutrizionalmente più simile al riso integrale che a quello bianco e in grado di sostenere cotture più prolungate.

Vediamo dunque perché, dal punto di vista nutrizionale, è importante inserire il riso nell’alimentazione del bambino. “Il riso – chiarisce la biologa nutrizionista di Corriamo a Tavola – è un’ottima fonte di:

• carboidrati, percentuale intorno all’80%, che aumenta passando da parboiled, all’integrale fino a quello bianco;
• proteine, intorno al 7%;
• fibra alimentare, naturalmente maggiore in quello integrale;
• sali minerali, in particolare fosforo, potassio e, in misura minore, calcio, sodio, zinco e ferro;
• vitamine del gruppo B, in special modo vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B9 (folati).

Quanti e quali cereali nella dieta del bambino?

A questo punto non resta che comprendere in quali quantità e con quale frequenza inserire i cereali nella dieta del bambino. Il prospetto qui sotto può fornire indicazioni pratiche:

Perché abbinare cereali e legumi

Infine, una curiosità: perché abbinare cereali e legumi in piatti unici? Nella migliore tradizione della Dieta Mediterranea, infatti, sono annoverati numerosi piatti in cui i cerali sono abbinati ai legumi: basti pensare a:

• riso e piselli,
• pasta e fagioli,
• orzo e ceci,
• polenta e lenticchie
• (ma anche, per andare più lontano, tortillas e fagioli).

Presi singolarmente, cereali e legumi non forniscono proteine di alto valore biologico perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali (ossia amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare ex novo, e che vanno quindi assunti preformati dall’esterno, con il cibo). Ma, se abbinati, gli uni compensano le carenze degli altri, e quindi il piatto di cereali e legumi diventa di alto valore biologico dal punto di vista delle proteine.

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gabry.regis@libero.it – corriamoatavola@gmail.com

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